部队训练方面个人总结;军事训练个人总结

中秋、国庆、跑步满3个月，一个很好的交点，跑个半马纪念一下。

路虽远行则将至，事虽难做则必成。希望我们每一个人都能坚持做好某一件事。

跑步不知不觉已经3个月了，第一次跑是2023年6月30日，2.68公里，用时14分钟29秒，5.24的配速，46的最大摄氧量、169的平均心率，慢慢地，一点一点地去积累跑量，不断地学习跑步知识，调整步伐、脚掌的落地点、呼吸频率、心率的控制、配速的控制，磨合到目前为止，5.45左右的配速比较舒适，最大摄氧量已达52，平均心率维持在145左右，可以顺利完成一个半马，这在之前想都没想过，自己可以连续、专注地跑两个小时，印象中好像除了高考以外，很少有事情能连续、专注地持续两小时。

通过自己这3个月来的跑步情况，自己总结了一套训练方法，5+2+1法。大家可以参考一下。

总原则：一周跑5天，休息2天。

具体实施：一周中2次10公里跑（保持平均心率在150以内），1次高强度间歇跑（本人采用的是3分钟快速跑，2分钟慢跑，连续5个循环，时间控制在25分钟内完成。但在高强度间歇跑之前先完成3公里轻松跑的热身），1次5公里轻松跑（保持平均心率在140以内），1次长距离跑（15-21公里，保持平均心率在160以内）。当然对于初跑者或者准备跑步的人可以一周中的5天跑可以从2公里或3公里开始，周末跑一次5公里，以此类推。当然以上的计划只适用于天气好的时候，老天不让跑的时候可以做一些力量训练，力量训练对跑步来说也是必不可少的基础，尤其是有一双强有力的双下肢对跑步是非常有利的。每一次训练前后都要各留出15分钟的拉伸练习。我因经常跑步，家中常备两个不同颜色的筋膜球，一个踩在足底滚动可以放松足底筋膜；一个放在身上相应的肌肉起、止点滚动就可以放松对应的肌肉。筋膜球可以说是方便实用、起效快速、效果明显。

最后，我们要不忘初心，牢记使命，最初我们跑步是为了锻炼身体，最终的目的也是强健体魄，提高心肺功能。跑步的过程中以自己的身休感受为标准，随时倾听自己身体的声音，当身体出现红灯时就要随时做出调整，我们所有的跑步训练计划都是以不伤害身体为前提条件。我们很多跑者跑着跑着就跑偏了，最终背离了自己跑步的初心。