人一天营养所需食物表;最科学的一日三餐食谱

都知道食物搭配合理对身体好，不过怎么搭配才合理呢？

Part 1：不同膳食模式对寿命的影响

有研究者通过建立模型，来研究不同的食物选择搭配对寿命产生的影响。

在研究中，研究者根据 Meta 分析和全球疾病负担的研究数据，使用生命表方法来估计预期寿命随水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼类、鸡蛋、牛奶/乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料摄入量的变化情况。

由此基础上开发了一个决策支持模型，并制作成在线提供的 Food4HealthyLife 计算器，从而预测食物选择对预期寿命的影响。

该研究提出了三种膳食模式——典型西方膳食、优化膳食和可行性膳食。

在研究中，相比于典型西方膳食，优化膳食是在此基础上改善后的理想膳食情况，也是最被推荐的膳食。

而可行性膳食则综合考虑到膳食的合理性与实际的可行性，是介于优化膳食和典型西方膳食之间的折中选择。

与典型西方膳食相比，优化膳食增加了全谷物、豆类、鱼类、水果、蔬菜的摄入量，同时包括少量坚果，而减少了红肉、加工肉、含糖饮料和精制谷物的摄入量。

表1 三种膳食模式各类食物每日摄入量（g）

通过对食物选择的优化，该研究结果表明，对于中国居民：

从20岁开始将典型西方膳食改为优化膳食，女性的预期寿命将增加10.6年，男性增加更多，长达12.9年；

从40岁开始改变，女性预期寿命增加10.2年，男性增加12.0年；

从60岁开始改变，女性预期寿命增加8.6年，男性增加9.3年；

即使从80岁开始改变，男女预期寿命也会增加3年以上。

表2 我国不同年龄人群优化膳食模式所增加的预期寿命年数（年）

该研究结果告诉我们，从小养成健康的饮食行为和生活方式至关重要，尽早改善膳食模式、选择合适的食物搭配，对健康的益处也会更大。

需要注意的是，该研究是在假定前提下对群体进行的预期寿命估计，并不适用于个体预测。

此外，该研究也受到一些因素的局限，比如 Meta 分析中鸡蛋、白肉和油对健康效果的不确定，保护因素和风险因素的个体差异，医疗未来发展的不确定性以及生活方式的改变等。

总的来说，对于具有典型西方膳食习惯的人来说，任何年龄段的持续性优化膳食都可能带来巨大的健康效益，如果在生命早期就开始改变，则获益最大。

因此，经常吃豆类、全谷物和坚果，少吃红肉和加工肉，持之以恒，坚持健康的膳食模式，才能更好地延年益寿。

Part 2:怎么吃更健康呢？

《中国居民膳食指南》第一条就强调食物多样，合理搭配，食物多样是平衡膳食的基本原则，可以最大程度保障人体营养需要。

要做到食物多样日常吃饭需要注意：

• 坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物 200～300g，其中包含全谷物和杂豆类 50～150g；薯类 50～100g；

• 蔬菜类 300～500g；水果类 200～350g；
• 动物性食物 120～200g 其中包含每周至少 2 次水产品，每天一个鸡蛋；
• 奶及奶制品 300～500g；
• 大豆及坚果类 25～35g。

这些食物平常你能吃够几种呢？欢迎在评论区留言。

参考文献：

[1] Fadnes LT, Økland JM, Haaland ØA, Johansson KA. Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study. PLoS Med. 2022 Feb 8;19(2):e1003889. doi: 10.1371/journal.pmed.1003889. PMID: 35134067; PMCID: PMC8824353.

[2] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].北京:人民卫生出版社,2016.

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编辑 | 马博士健康团 来源 | 马博士健康团 申贵元硕士生

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