这3种喝咖啡的方式,真的让人越喝越困

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这3种喝咖啡的方式,真的让人越喝越困

当代打工人,日常全靠咖啡吊着一口仙气。

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大早起的,通个勤可能就已经筋疲力尽。

拖着没有灵魂的身躯坐在工位,眼睛睁着脑子却在神游。

到了下午,更是经常困成鸡啄米。

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要是不灌一杯咖啡,这一天基本就算报废。

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然而,有件事它比没喝咖啡还要命,那就是——喝了没用

指望苦咖入喉精神抖擞呢,结果好家伙,睡得更香了。

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那咋办,怎么才能让咖啡乖乖干活不要造次?走,今天研究所带大家全方位掌握一门技能——

《如何正确利用咖啡提神》

想用咖啡提神

瞅准这个时机

想想看,你是不是习惯在犯困的时候干一杯咖啡?

错喽~

想用咖啡提神,得先下手为强,赶在犯困之前喝!

至于为啥,咱们先来看看人是怎么犯困的。

我们日常工作消耗体力,身体会产生一些二迷糊——腺苷。它就是困意的来源。

随着工作时间不断增加,腺苷越来越多,并且会跟大脑上的受体结合。

这一结合,咔!打开了犯困开关,好比给大脑喊话:累了,快下班!

大脑收到疲劳信号,就开始抑制神经兴奋,这时你就容易眼皮打架,昏昏欲睡。

那防困思路就很清晰了,阻挠腺苷和受体结合呗。

正好,咖啡中有个精神小伙——咖啡因。结构跟腺苷很像,可以抢在腺苷之前占据受体,让腺苷干瞪眼没「床位」。

腺苷无法跟受体结合,大脑收不到疲劳信号,我们就能继续精神地搬砖。

但是,如果你已经很困了,说明腺苷和受体已经紧密结合,咖啡因无法插足,喝再多也没用。

所以说,咖啡提神第一条,要在不困的时候喝!赶在腺苷之前让咖啡因拥抱受体。

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喝完咖啡眼睛瞪得像铜铃的家人们,回忆一下你是不是就踩准了这个时机?你都走腺苷的路让腺苷无路可走,重新定义人间清醒了,不得给自己点个赞啊!

一般喝完咖啡后 45 分钟左右,99% 的咖啡因会开始发挥作用,半衰期约为 4 小时[1]

也就是说,喝咖啡后的 45 分钟到 4 小时内,会有源源不断的咖啡因发挥提神作用。

如果你总在早上 10 点犯困,那就在 9 点半左右来一杯咖啡。想在下午保持清醒,那就赶 1 点左右喝咖啡。想奋战到天明……

有朋友会问了:我困了才想起来喝咖啡,就没法子清醒了吗?

咱们换个思路。既然腺苷X受体这对 CP 已然锁死,那就试试把腺苷骗走。

想要更提神

喝完咖啡立马睡

如果你已经困得七荤八素,赶紧的,来杯咖啡然后眯 20 分钟,双管齐下,精神头真的更好!

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这是因为:

睡眠可以清除腺苷,给咖啡因腾地方。

而咖啡因起作用刚好需要 20 分钟左右,短时间的小憩也不会让人进入深度睡眠,比较容易醒。

一边「骗走」腺苷,一边让咖啡因「截胡」与受体结合,跟大脑说「你不困」,这招妙啊~

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另外,「咖啡 + 小睡」不光是理论上说说的,还有研究加持而且还整了个挺可爱的学名——咖啡盹(coffee nap)。

一项发表于《Clinical Neurophysiology》的研究,对比了 5 种情况:

午睡 20 分钟

摄入 200 毫克咖啡因 + 午睡 15 分钟

午睡 15 分钟 + 强光照 1 分钟

午睡 15 分钟 + 洗把脸

不午睡

受试者都被要求在午睡前用电脑工作 15 分钟,午睡后再工作 1 小时。

结果发现,摄入咖啡因 + 小睡的受试者,主观嗜睡感受缓解效果最佳[2]

此外,发表于《Sleep》一项研究也显示,咖啡因 + 小睡,比单独喝咖啡、单独小睡能更有效地提高警觉性,改善值夜班人员的工作表现[3]

厉害了!

但是别急,要想达到更好的提神效果咱得注意这件事儿:

摄入适量的咖啡因,大概 200 ~ 250 毫克

要想打个一个合格的咖啡盹,差不多得喝一个中杯美式。至于像红牛、可乐等饮料,咖啡因含量是不太够的。

所以啊朋友们,社畜提神的最佳处方这不就来了:

喝一杯中杯美式,定个闹铃睡 20 分钟,醒来那感觉仿佛「恢复出厂设置」

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到这里,咱们驯服咖啡的两大技能已经掌握,但有些朋友可能还是纳闷:我都试过,为啥不太管用?

那你要想想看,是不是平时过于沉迷咖啡因,激情退却,耐受了。

别太迷恋咖啡

真的会产生耐受

往本质上看,喝咖啡提神其实是预支精力而不是提升精力。

腺苷虽说能通过休息清除,但有些朋友是常年睡眠不足,第二天靠咖啡续命。咖啡因老是「横刀夺爱」,游离的腺苷就越来越多

大脑也不傻,不会看咖啡因长得浓眉大眼就对腺苷不管不顾。

研究发现,长期摄入咖啡因会增加腺苷受体的数量[4],来接收游离在外无家可归的腺苷。

换句话说,耐受了,清醒的代价提高了!以前喝一杯咖啡能嘚瑟一天,现在两三杯才能支棱起来。

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如果已经出现这种情况,咱们就缓一缓,制造点距离,让大脑重新燃起对咖啡因的爱。

比如,有提神需要冲 DDL 的时候才喝咖啡,每周只喝一两次

如果你喝咖啡不是为了提神,纯粹就是喜欢,那控制不了频率,咱就控制一下咖啡因的摄入量,中杯换成小杯,或者美式换成拿铁

还有啊,有些宝子平时也不经常喝咖啡,结果也落了个咖啡因耐受,想提神不管用。

那你可能是不知不觉从其他食物中摄入了咖啡因。

提个醒,咖啡因不只存在于咖啡中,像茶叶、可乐、能量饮料中都有一些奶茶尤其夸张,是隐藏的咖啡因大户。

这日常要是不注意,喝完咖啡来了瓶可乐,早上吃黑巧下午喝奶茶……buff 蹭蹭叠加,长此以往忽忽悠悠就耐受了。

咖啡要提神

最好不加糖

这也是个常被大家忽略的咖啡提神小技巧。

糖作为精制碳水,高 GI 的典型代表,吃太多除了有长胖风险,还可能让你迷糊犯困。

星巴克中杯焦糖玛奇朵,糖含量就高达 33 克。

刚喝到糖含量很高的咖啡时可能会开心兴奋,但身体里的胰岛素会迅速出动帮你降血糖。

突然的血糖降低会让人感到困倦,有时候还会伴随注意力不集中、头晕等症状。

2019 年一篇对 31 项研究的荟萃分析发现,吃含糖零食会在不到 1 小时内引起疲劳[7]

如果指望咖啡提神,就少加糖或者果断不加糖吧!

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为了能让各位考研党、打工人驯服咖啡、科学提神,我们整理了:

9 种咖啡和 5 种茶的咖啡因含量

除此之外,不同冲泡方式也可能会让咖啡因含量差 2 倍以上。

意式咖啡机

手冲

冷萃

......

我们按咖啡因含量,给 6 种冲泡方式进行排序,喝错晚上真的会失眠!

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