高血压饮食与运动的正确打开方式

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高血压饮食与运动的正确打开方式

高血压是一种常见的慢性疾病,但你知道吗?它的并发症或许会致命。
 
在生活中,我们应该怎么做才能从细节上管控好血压?冬季来了,气温的变化会给血压带来不小的波动。老年朋友又该如何科学合理地锻炼身体?
 
本期特邀浙江省人民医院干部一科主任医师倪建芳,教你在秋冬稳住血压不慌张。
 
高血压患者运动记住:
 
八个要
 
很多老年朋友在坚持早锻炼,秋冬季节的早晨那么冷,有高血压的老年朋友还适合早锻炼吗?
 
虽说“一日之计在于晨”,但是要提醒老年朋友们:心脑血管事件往往发生在早上比较多,血压增高会促进心脑血管事件的发生,所以对于老年高血压的患者,在晨练的时候,特别在寒冷季节,一定要注意以下几个细节:
 
一、动作要慢
 
起床的时候,动作要慢。
 
因为老年人的血压容易波动,如果起床快,可能会引起体位性的低血压而导致跌倒。
 
二、要注意保暖
 
起床以后,要及时添好衣服,防寒保暖。
 
三、要温水洗脸
 
洗脸的时候,不要用冷水。
 
因为冷水对脸部皮肤血管的刺激会影响到血管的收缩,导致血压增高。所以洗脸的时候,建议用温水。
 
四、要监测血压
 
天气的变化肯定会引起血压的波动。监测血压,然后根据血压的情况调整服药以及是否适合外出活动。
 
因为血压太高或太低都不适合外出。
 
五、要注意室内温度
 
在室内的时候,温度适当提高,对血压的下降有一定的帮助。
 
六、要热身完再出门
 
室内、外温差大,更加容易引起血压的波动,所以最好在家里适当热身活动以后再出去,避免血压波动太大。
 
七、要控制运动强度
 
寒冷季节控制锻炼的强度是非常重要的,切忌过猛。
 
一般老年人的锻炼建议稍微缓和一点的有氧运动,比如行走、慢跑,并且在天气好、路面干燥平整的情况下进行。
 
【锻炼强度的自我评估】
 
医生在给运动处方的时候,会关注一个指标:靶心率。锻炼的时候,适宜的靶心率计算方法:170减去年龄,就是适宜的靶心率。
 
有些人不会或不便测脉搏,那么以微微出汗或感到稍微气喘的时候为合适的运动强度。
 
运动强度不宜太大,因为老年人本身血压的调节功能比较差,心肺功能的代偿能力减弱了,所以要注意避免过猛、强度过大而引起心脑血管的意外。
 
八、情绪要平缓、放松
 
寒冷季节晨炼期间,老人们之间喜欢交流,但是情绪不要太激动,要保持放松的心态和愉悦的心情,这也是非常重要的。
 
以上是运动锻炼和生活起居方面的建议,作为健康管理师的徐琼给大家一些饮食方面的建议。
 
高血压患者饮食2个字:
 
少盐
 
很多患有高血压的老年人都有一个通病:吃东西很咸,其实就是高钠饮食。这跟老年人的味蕾退化有一定关系。
 
建议吃得淡一点,那么如何做到清淡一点呢?平时做菜的习惯是放一勺盐的话,那就减半放盐。也许吃起来会觉得没有原来那么有滋味,但是对整个血压的控制是非常有帮助的。
 
如徐琼所说,低钠饮食对控制高血压很有益处,严格管控盐的摄入可以使收缩压(高压)下降2~8mmHg,降压的获益还是比较大的。
 
【控盐的标准】
 
每人每天盐的摄入要低于6克,最新版的《中国居民膳食指南》对控盐的要求更加严格,降低到了每人每天盐的摄入低于5克。
 
盐不仅是平日里烧菜加的盐,还包括很多隐性的盐,比如酱油、味精、胡椒粉等调味品里面盐,也包括腌制品、榨菜、咸肉还有霉豆腐等里面的盐。
 
其中,霉豆腐中盐的含量是非常高的,小小一块4厘米左右的霉豆腐所含的盐就相当于一天盐(5克盐)的摄入标准,所以腌制品、霉豆腐之类的食物一定要少吃,最好不吃。

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