胖男生减胸的简单方法-胖男生减胸的简单方法有哪些
最近41岁的美队克里斯·埃文斯可谓是双喜临门。
这第一喜是和25岁演员阿尔芭的恋情被曝光
两人被拍到十指相扣幸福出街
直接刺激的男网友们发酸
而女网友们则是集体艳羡
这第二喜就是被《人物》杂志选为2022年度「最性感男人」
看的不少网友纷纷表示这波年度最性感实至名归~
「身材好经常锻炼,再加上这一身气质,确实很性感」
当然评论区也有不止一个老粉吐槽美队,「和巅峰期相比,身材缩水的可不是一星半点」
甚至很多网友表示最直接的观感就是,「曾经令人羡慕的胸围莫名其妙的瘦缩水了」
其实像这种身材缩水的情况,不少姐妹也和一姐反馈过在减脂的时候非常容易出现。
因为大多数姐妹都是选择低碳减脂,所以每次都是一瘦先瘦胸......
于是就有不少姐妹在后台问一姐,「听说高碳也能减脂而且还不掉胸,只需要平台期多炫碳水就能快速突破,是这么回事吗?」
U1S1,最近一姐确实也发现不少平台开始爆火高碳水减肥,但是每个姐妹对于碳水的敏感度都是有差别的!
总的来说,高碳水减肥虽然不容易掉胸,但是却并不适合所有的姐妹。
对此一姐也找到了相关的研究文献测试实验
△文献来源 J.Funct.Morphol.Kinesiol.2020,5(1),19
so,今天一姐就先扒一扒这个非常具有参考性和趣味性的实验~
然后带姐妹们测一测你究竟适不适合「高碳水减肥」,以及这个减肥法的具体操作和步骤。
测一测你究竟适不适合
「高碳水减脂」
废话不多说,一姐实验解析开始~
关于这个「高碳水减脂」的实验测试,一共进行了整整7周的时间。
实验人员将受试者分为了AB两组,并保证所有人每周总热量赤字一样大,都是减少25%。
其中A组的人是每天连续性保持25%的热量缺口。(也就是常规减脂的底层逻辑~)
而B组的人则是前5天保持35%的热量缺口,周末两天保证全部维持体重的热量
△图中实验灰字部分的摄入,全程遵循蛋白质摄入量为1.8g/kg体重,剩余热量则是在脂肪和碳水化合物之间平均分配。
不过有趣的是,B组周末这两天所填补的35%热量缺口则是完全通过摄入碳水进行填充。
姐妹们也可以自行带入一波,就是工作日5天减脂,周末通过高碳水填补热量缺口。
看到这里可能有姐妹会觉得「实验的结果99.99%没有区别」~
毕竟按道理来说,这两组人每周保证的总热量缺口都是一样的。
但是七周后的实验测试结果,却把一姐惊呆了!!!
和连续保持热量缺口的A组相比,周末高碳水的B组虽然平均体重减的更少,但是脂肪减的更多,肌肉掉的更少
△两组试验后的数据对比~
也就是说周末两天高碳的减脂效率,要比每天都保持同样热量缺口的效率更高!
不仅能在减掉身上纯脂肪的同时保证更少的肌肉流失,而且对身体基础代谢的伤害也更小。
不过看到这里,姐妹们也别着急下结论!
因为严谨的一姐从实验测试的「组内肌肉量变化」图表数据里发现了不一样的细节。
在相同的营养膳食下,周末高碳组有的人掉了好多肌肉,但也有人的肌肉不掉反增了
△虽然减脂效率的平均结论是周末高碳更占优,但是从组内的肌肉量变化来看,连续保持热量缺口的A组反而更稳定。
这一细节也意味着,高碳水减肥法并不适合所有人。
不过U1S1,如果善用这一结论,也可以帮我们更直观的判断自己到底适不适合高碳水减肥!
这里一姐也给姐妹们整理一波非常实用的「高碳水减肥适用测试」
「高碳水减肥」
适用测试
1、测试步骤
先制造5天的热量缺口,随后周末两天加碳水(具体操作见下文高碳低脂饮食),然后观察第二周的周一、周二身体的变化。
2、测试结果
⭐如果顺利掉秤了,力量增长了,那恭喜姐妹高碳减肥完美适配;
⭐如果顺利掉秤但力量无明显减少或增长,则可以继续尝试;
⭐如果反而觉得食欲更控制不住了,越吃越想吃的,练也练不动,那就是适配失败了。
Tips:BMI小于24,尤其是小于22,属于体重正常/体重基数偏小,大概率适配高碳水饮食。
当然,关于「高碳水减脂」究竟应该怎么吃,一姐也给姐妹们整理了两套普适性更强的操作方法。
高碳减脂
究竟该怎么吃
方法一:5+2高碳欺骗餐轻断食
根据最近一姐自己实战经验,「5+2欺骗餐轻断食」可不仅仅对大餐后补救十分有效。
只要将欺骗餐里的碳水比例相应提高,就能有效应用于高碳减肥!
建议姐妹们把周一和周四作为轻断食日,周末选择其中一餐作为高碳水欺骗餐。(一姐更建议周日~)
△轻断食日这两天摄入的总热量需要控制在500-600kcal以内,七天的平均摄入量必须大于基础代谢。
非断食日的这五天,姐妹们一定要严格控制总热量的摄入。
一般每天要吃的热量一定要超过基础代谢,但必须要低于TDEE的热量
△(TDEE即Total Daily Energy Expenditure)一天的能量消耗~
尤其要注意的是,欺骗餐那顿无论你吃了多少热量,总热量也必须低于你一天的总能量消耗!
所以姐妹们一定要注意欺骗餐当天的热量分配。
因为只有这样吃,身体才会产生热量缺口,让你的体重逐渐往下走。
关于「5+2高碳欺骗餐轻断食」的断食日和非断食日的针对性食谱一姐也给姐妹们准备了。
方法二:周末高碳饮食
这个方法就是一姐上面大篇幅整理的实验测试周末加碳的具体操作。
废话不多数,「小基数减肥救星」的具体操作
姐妹们自行Mark起来
小基数减肥救星
周末高碳怎么吃
1、把每日摄入的碳水(营养素)的量控制在150-200g左右,换算成米饭的话,大约是570g-770g的米饭,大概是3-4碗米饭的量。
需要注意,上面指的是一天内所有的碳水,不是单指正餐当中的米饭。
tips:高碳水可以,但建议控制添加糖的摄入如何正确控糖。
2、需要注意,高碳水的同时一定要控制脂肪的摄入量,尽量低脂,每天的脂肪(营养素)摄入控制在20~30g之间最好。
一般来说,避开所有油炸和油汪汪的菜,不吃动物的皮和内脏,一天脂肪的摄入就不会超过50g。
不必刻意吃水煮菜、喝低脂奶,那样反倒影响脂肪的正常摄入。
4、蛋白质、蔬菜要均衡摄入,蛋白质可以按每公斤体重1g蛋白质摄入,比如体重50kg每天至少吃一片生重200g鸡胸肉。